tips voor weerstand en veerkracht

Hoe blijf je zo gezond mogelijk in Corona-tijden?

Mocht je nog niet genoeg hebben van alle Corona tips, hier wat suggesties om zo gezond mogelijk te blijven.
Om je weerstand te vergroten of als je toch ziek wordt zo snel mogelijk weer beter te worden.

Het is een lang stuk, scroll naar de zaken die voor jou interessant zijn.

Actueel: Zomertijd

We zijn de zomertijd weer in gegaan. Omschakeling van tijd is niet fijn voor je biologische klok. Voordeel van de coronatijd is dat de meeste mensen nu reistijd missen naar werk of school. Gebruik deze tijd om langzaam om te schakelen naar de zomertijd. Verschuif je ritme iedere keer met een kwartier in jouw tempo. De een doet er wat sneller over dan de ander.

Weerstand & veerkracht

Lichamelijke weerstand verhogen en mentale veerkracht krijgen doe je door een dagelijks ritme aan te houden, te zorgen voor goed eten en drinken, beweging, licht en donker op de juiste momenten, maar ook te zorgen voor voldoende kwalitatief goede slaap, loslaten van zaken waar je geen invloed op hebt, ontspanning, flow, contact met dierbare mensen en creativiteit brengen in oplossingen voor jouw situatie.

Dagplanning

Houd ook als je thuis zit een dagplanning aan. Breng ritme in je dagen. Juist in tijden van onzekerheid moeten we zorgen voor regelmaat. Een goed lopende biologische klok zorgt ervoor dat je je beter voelt. Ook zul je beter slapen. Dit zorgt er allemaal weer voor dat je een sterker afweersysteem hebt. 

start van de dag

  • Sta op tijd op (zie ook slaap) 
  • Douche en kleed je aan
  • Probeer als het kan ’s ochtends gelijk even naar buiten te gaan en ochtendlicht mee te pakken tijdens een wandelingetje. Kom je iemand tegen, houd afstand.
  • Lukt het je niet om naar buiten te gaan, pak op een andere manier beweging, dansen op lekkere muziek is een goede start van de dag (zie beweging) 
  • Neem pas na de beweging ontbijt (zie voeding)

als je moet werken
Afhankelijk van wat je moet doen, thuiswerken, kinderen bijstaan met schoolwerk, huishouden, plan je werkzaamheden in in blokken.
Het beste zijn blokken van 45 minuten en dan een kwartier pauze. Maar als jij in een flow zit en 1,5 uur lekker doorwerkt, doe dat en neem dan een pauze van een half uur.

als je niet hoeft te werken
Breng ook als je niet hoeft te werken een duidelijke structuur aan in je dag en zorg dat je actief blijft. Misschien wel juist dan.
Je kunt je huis opruimen, je kunt die dingen doen waar je anders nooit aan toekomt; eindelijk de indeling van je kasten veranderen, fotoboeken maken, het boek schrijven dat je altijd al wilde schrijven, via internet een cursus of studie opzoeken, een taal leren...

regelmatige pauzes
Probeer tijdens de pauzes ook echt even te ontspannen en het liefst wat daglicht te pakken; pauzeer als je de gelegenheid hebt in de tuin of op het balkon. Vat geen kou. (zie ook daglicht en ontspanning)

Voeding

Om gezond te blijven is het nu extra belangrijk om gezond te eten. Eten moet niet alleen vullen, maar vooral ook voeden. Met goede voeding verhoog je je weerstand en veerkracht.
Probeer niet te gaan snacken nu je de hele dag thuis bent, maar probeer je gezonde eetpatroon aan te houden of deze periode te zien als dé kans om een gezond eetpatroon aan te leren.
Een goede voeding laat je niet alleen lichamelijk beter voelen, maar ook geestelijk!

De basis van een gezonde voeding:

eet voldoende groente
Minimaal 250 gram groente per dag, maar liever nog 350 gram voor de nu hoogstnodige vitaminen, mineralen en vezels. Biologische groente is niet alleen beter voor het milieu maar ook voor jezelf, door de manier van telen zitten er meer vitaminen en mineralen in. Om nu niet zo vaak naar de winkel te hoeven kun je naast vers ook kiezen voor (biologische) diepvries groente. Als je maar groente eet. Veel en gevarieerd.

eet 2 porties/stuks fruit op een dag
Fruit moet je eten, niet drinken; je mist dan de hele vezels. Ga ook weer niet teveel fruit eten. Fruitsuiker is ook suiker.
Een uitzondering die je nu kunt maken voor het niet drinken van fruitsappen is vlierbessensap.
Het zou mooi zijn als je nu aan vlierbessensap kunt komen. Veel natuurvoedingswinkels hebben ruim voldoende voorraad. Iedere dag een klein glas hiervan draagt heel erg bij aan het versterken van je immuunsysteem.
Bananen zijn goed voor een goed humeur en je slaap.

eet zo min mogelijk industrieel bewerkte voeding en geen pakjes en zakjes
Hier zitten nauwelijks meer voedingstoffen in. Daarnaast zijn er allerlei stoffen toegevoegd die je juist niet kunt gebruiken; veel suiker, zout, stoffen die de houdbaarheid verhogen, slechte vetten.

beperk suiker zoveel mogelijk
Er zijn zoveel redenen om suiker te beperken: je bloedsuikerspiegel gaat schommelen, het verstoort meerdere hormoonspiegels, niet alleen je insuline. Een schommelende bloedsuikerspiegel geeft namelijk ook extra stresshormonen. Teveel suiker maakt ons op den duur ziek en dik. Zoetjes en lightproducten zijn geen goede vervangers want ook al bevatten ze geen calorieën, ze geven dezelfde pieken in je bloedsuikerspiegel.
Je moet bij suiker niet alleen denken suiker, snoep en koekjes, maar ook aan witte pasta, chips en teveel aardappels. (Tip: een afgekoelde aardappel kan wel weer prima)

vlees/vis/vega
In vlees zitten stoffen die we makkelijk opnemen. Als je vlees wilt eten bedenk dan dat we niet veel vlees nodig hebben om die stoffen binnen te krijgen. Kies liever minder maar wel heel goed vlees; biologisch en dan van een dier dat buiten heeft gelopen en gras heeft gegeten.
Eet 2x per week vis als je aan goede vis kunt komen; diepvries of blik kan ook. Eet liever geen kweekvis, supermarktzalm zit bijvoorbeeld boordevol antibiotica.
Eet je geen vlees, let op dat je genoeg vitamine B12 en ijzer binnenkrijgt.

genoeg drinken
Vergeet niet regelmatig tussendoor te drinken, het liefste (kruiden)thee, water en koffie. Drink koffie alleen in de ochtend. Als je puur water te saai vindt, kun je er schijfjes verse gember aan toevoegen. Dat geeft pit en is ook goed voor de weerstand.
Beperk je alcoholinname en drink liever helemaal geen frisdrank. Beide verlagen je weerstand.

ga voor variatie, variatie, variatie
Variatie is heel belangrijk, in soorten en kleur. Variatie in goede voedingsmiddelen draagt bij aan een gezonde darmflora (de bacteriën in je darmen). Je darmen zijn heel belangrijk voor je humeur en je weerstand.
In ieder voedingsmiddel zitten ook weer andere vitaminen en mineralen. Als je varieert in het eten van voedingsmiddelen krijg je voldoende binnen.

extra vitamines en mineralen
Vitamine D. De enige vitamine die we niet voldoende binnenkrijgen is vitamine D. En al helemaal niet in de winter. Als je dagelijks geen vitamine D neemt is je vitamine D-peil na de winter heel laag.  Tot je 50e is dagelijks 10 microgram normaal gesproken voldoende. Mensen boven de 50 kunnen beter dagelijks 25 microgram vitamine D nemen.
In de winter en nu we minder buiten komen kunnen we dat verdubbelen. Zoek een soort die in olie is opgelost en neem vitamine D bij het ontbijt in.
Vitamine C met Zink. Om in deze periode je weerstand te ondersteunen is het verstandig om extra vitamine C met zink in te nemen.
Magnesium. In tijden van stress kun je vaak wat extra magnesium gebruiken.
Overschrijd de aangegeven hoeveelheden niet zelf. Gebruik je medicijnen vraag dan na of suppletie van magnesium samengaat met de medicijnen.

kook zelf
Als je nu meer tijd hebt is dit een goede reden om zelf te (gaan) koken. Klein voorbeeldje; peulvruchten zijn supergezond. In gedroogde vorm zijn ze bijna eindeloos houdbaar. Laat ze een nacht weken (weekwater weggooien!), kook ze volgens aanwijzing op de verpakking) en je hebt een hele gezonde basis voor een maaltijd of bijgerecht. Van kikkererwten kun je heerlijke en gezonde humus maken.
Struin internet af voor lekkere recepten.
Maar ook als je het nu drukker hebt vanwege meer taken thuis, probeer gezonde keuzes te maken. Verdeel de taken, maak een schema met huisgenoten om iedere dag gezonde maaltijden op tafel te zetten.
Ook al doe je zo min mogelijk boodschappen, pak toch de groente mee. Eerste keuze is vers, sommige producten zijn heel lang houdbaar (bv. pompoen, ui, knoflook) of houdbaar gemaakt (bv. vacuümverpakte rode bieten, zuurkool). Maar lukt dat nu niet, kies dan voor diepvries en als dat niet lukt ga voor potten of blikken. Het belangrijkste is dat je ieder geval iedere dag je groente neemt.

Beweging

Sportscholen zijn dicht, samen sporten met anderen is opgeschort. Kijk wat je nog wel kunt doen. Buiten wandelen of fietsen als dat kan. Zoek plekken op waar het niet druk is en je afstand kunt houden.
Je voelt je door te bewegen lichamelijk fitter, maar je maakt ook stofjes aan die je geestelijk beter doen voelen.

thuis sporten
Je hebt misschien nog een trainingsapparaat op zolder, dit is een goede tijd om die in ere te herstellen.
Heb je die al via Marktplaats verkocht; ga touwtje springen, push ups, squats doen. Google maar eens op ‘thuis sporten zonder materialen’.
Ook op YouTube vind je talloze instructies om je fit te houden.

bewegen zonder te sporten
Ga af en toe lekker dansen op goeie muziek.
Heb je huisgenoten, dan kun je thuis een gezamenlijk sport of disco-uurtje instellen.
Maak je huis fanatiek schoon.
Ga dingen doen die bij jouw situatie passen: ramen wassen, vloeren dweilen, hout hakken.
Bedenk iets wat je leuk vindt. Zowel het 'scharrelen' gedurende de dag, als het af en toe even je hartslag omhoog brengen zijn belangrijk. Met bewegen maak je stofjes aan waar je je ook geestelijk beter bij voelt.
Houd wel rekening met je buren of directe omgeving.

Licht en donker

daglicht
Nu je zoveel mogelijk thuis moet blijven is het wel zaak dat je je daglicht blijft pakken. Als je een balkon of tuin heb is dit makkelijk. Pak je goed in en breng je pauzes zoveel mogelijk daar door. Vergeet niet als de zon schijnt je ook in te smeren.
Lukt het niet om buiten te zijn, zorg dan dat je zo dicht mogelijk bij het raam bent. Ook is het een goed idee om in je bureaulamp een daglichtlamp te schroeven. Op internet zijn hier goede voorbeelden van. Google dan op ‘natuurlijk daglicht lamp’.

avondlicht
Dim ’s avonds het licht zoveel mogelijk. Blijf niet op schermen hangen. Het dimmen van licht zorgt ervoor dat je melatonine-aanmaak op een natuurlijke manier gaat en je ’s nachts beter zult slapen.

donkere slaapkamer
Voor de beste slaap verduister je je slaapkamer zo goed mogelijk.

Stress & Ontspanning

Zorg voor een goede balans tussen stress en ontspanning. Bij meer stress is het van belang ook voor meer ontspanning te zorgen. Maar te weinig stress door te weinig activiteit geeft ook disbalans.

Stress

De onzekerheid in deze tijd zorgt sowieso voor stress. Zeker als je ook bezorgd bent over de gezondheid van kwetsbare dierbaren of je eigen situatie. Maar ook met teveel mensen in een huis moeten werken of juist verstoken zijn van sociale contacten geeft stress.

nieuwsbeperking
Het is misschien verleidelijk om de hele dag het nieuws volgen. Maar de hele dag coronanieuws volgen zuigt energie en je situatie verandert er toch niet door. Beperk je tot 1 of 2 keer per dag, gebruik betrouwbare bronnen en ga zeker niet te laat op de avond nog allerlei nieuwsrubrieken volgen.

social media
Social media zijn in deze tijden fijn om contact te houden met familie, vrienden en bekenden. Maar beperk het zoveel mogelijk tot die contacten. Naast vrolijke filmpjes en grapjes circuleren er op social media ook allerlei onzinberichten die angst aanjagen en stress veroorzaken. Met het volgen van alle 'feeds' kun je uren bezig zijn en dit zuigt energie. Energie die je beter kunt gebruiken.

piekeren
Iedereen maakt zich nu zorgen; over onze eigen situatie nu en in de toekomst, over de kwetsbaren in je omgeving, over de toestand van de wereld in zijn geheel. Krop het niet op, maar blijf er ook niet in hangen.
Spreek je zorgen af en toe uit of schrijf het op. Kijk waar je invloed op hebt en bedenk wat je er aan zou kunnen doen. Probeer dat waar je geen invloed op hebt naast je neer te leggen en je alleen te focussen op de zaken waar je wel wat aan kunt doen. Ook al zijn het maar kleine zaken, zelf regie pakken in die zaken maakt je sterker.

irritaties
Realiseer je dat iedereen nu onder grotere spanning leeft. Wees mild voor jezelf en voor anderen. Leg niet op iedere slak zout. Ga ook niet direct iedere irritatie uitspreken. Heb je huisgenoten, maak afspraken over hoe je irritaties kunt voorkomen;  stel bijvoorbeeld een irritatieschrift in, bespreek dat één keer per dag en zoek samen oplossingen.
Zorg ook dat er een plek is waar iemand zich even terug kan trekken. (zie sociale contacten)

Ontspanning

ontspanning door actie
Probeer niet de hele tijd achter de computer of op je telefoon te zitten, maar ga ook lekker lezen, podcasts luisteren, iets maken (haal je naaimachine, verfspullen tevoorschijn), speel weer muziek of leer een muziekinstrument te bespelen (denk aan je buren!), of ga een taal leren. (zie ook positiviteit)

lach
Lachen kan zeer ontspannend werken. Bedenk waar je normaal om lacht en zoek die situaties op. Wat bij jou past; mensen met wie je normaal gesproken lol hebt kun je nu ook bellen, lachfilms, humoristische boeken, moppen, youtubefilmpjes.

afstand nemen
Bij sommige situaties kan het helpen om even afstand te nemen. Figuurlijk maar ook letterlijk. Ga in huis even naar een eigen plek of ga even naar buiten.

ademhalingsoefeningen
De makkelijkste manier om je stressniveau naar beneden te brengen is het regelmatig doen van ademhalingsoefeningen. De 4-7-8 methode is een makkelijke en zeer effectieve methode. 

andere ontspanningsmethoden
Kijk eens of je een ontspanningsmethode kunt vinden die je een half uur per dag in kunt zetten: meditatie, yoga of yoga nidra. 
Maar ook muziek luisteren die voor jou ontspannend werkt is heel effectief.

accepteer
Accepteer dat de situatie anders is dan anders. Doe wat je kunt doen om deze tijd zo goed mogelijk door te komen. Het hoeft allemaal niet perfect. Wees mild voor jezelf en anderen. Acceptatie geeft ook ontspanning.

Sociale contacten

Sociale contacten zijn altijd belangrijk, maar nu helemaal. Het is natuurlijk een groot verschil of je in je eentje zit of hutjemutje samen in een huis. Maar wat je situatie ook is, zoek verbinding in deze tijd.

Gebruik je telefoon waarvoor hij ooit ontworpen is: bel met je vrienden en familie.
Zorg ook voor sociale contacten buiten je directe omgeving waar je af en toe even stoom kunt afblazen of waar je mooie momenten mee kunt delen.
Ga in je omgeving na wie misschien eenzaam zou kunnen zijn en neem eens contact op.
Ga virtueel bij elkaar op bezoek, plan een 'zoom.us'-borrel in.

met meerdere mensen in een huis
Zit je met meerdere mensen in een huis; plan gezamenlijke koffiepauzes en lunches in om bij te kletsen. Plan in je vrije tijd een gezamenlijk doel in; doe of maak iets met elkaar, ga samen uitgebreid een speciale maaltijd samenstellen en maken, ga samen sporten, voer een schoonmaakuurtje in, ga samen dansen, zingen, muziek maken en leg deze tijd vast in een document voor later.
Je zult nu veel tijd online doorbrengen. Leg in je vrije tijd alle schermen weg en doe weer eens weer spelletjes samen.

eigen plek
Zorg dat er een plek in huis is waar iemand zich even terug kan trekken. Iedereen heeft af en toe behoefte om niet gestoord te worden. Om te werken, te studeren of gewoon ongestoord iets anders te doen.
Maak afspraken wie wanneer van deze plek gebruik kan maken.
Eén van de tips die op internet circuleert; gebruik rode fietslampjes, als het fietslampje aan is wil je even niet gestoord worden.

of juist alleen
Ben je alleen, zoek lotgenoten. Als je elkaar niet live kunt zien kun je kijken of je kunt face-timen. Elkaar zien is toch net even anders dan whatsappen. Lukt dat niet, bel elkaar op. Of verzin andere manieren om contact te hebben. Zet een briefcorrespondentie op met een dierbare. Heb je gelijk je wandeling naar de postbus.
Zorg dat je een dagplanning hebt met doelen die je kunt realiseren. Jezelf bezig houden voorkomt gevoelens van eenzaamheid.
Bedenk dat je niet de enige bent, over de hele wereld zitten nu mensen in quarantaine.

Thuiswerken

grens tussen werk en privé
Breng duidelijke grenzen tussen werk en privé aan. Kleed je aan. Maak een echte werkplek van je werkplek.
Maak voor jezelf een werkschema en houd je eraan. Begin op een vaste tijd. Eindig op een vaste tijd. En houd regelmatig pauze.

Thuiswerken met collega’s is voor sommige mensen al heel gewoon, maar voor anderen is het wennen. Zie het als een leerproces. Help elkaar. Evalueer regelmatig en kijk wat er beter kan.
Ook kan het zijn dat collega’s andere werkschema’s hebben dan jij. Heb begrip voor privé-situaties, zoek samen naar oplossingen.

Ook op het werk zijn sociale contacten belangrijk en dat is in deze tijd misschien nog wel meer het geval. Plan online kletspauzes met je collega's in, vraag naar elkaars persoonlijke situatie.

thuiswerken met kinderen
Het zijn bijzondere tijden. Kinderen beseffen dat en kunnen ook van slag zijn. Betrek kinderen bij het goed doorkomen van deze tijd. Geef hen ook een deel van de regie. Bespreek de planning van de dagen. Ongetwijfeld loop je tegen van alles aan. Zoek samen oplossingen voor de hobbels die je tegenkomt.

Slaap

Een kwalitatief goede slaap is in deze tijden belangrijker dan ooit. Alle tips hierboven genoemd dragen niet alleen bij aan een goede gezondheid maar ook aan een goede slaap. Wat je doet overdag is van invloed op je nacht.
En een kwalitatief goede slaap draagt weer bij aan je weerstand.

De punten waar je voor een goede slaap extra op moet letten:

  • Het hanteren van een vast ritme. Zorg in ieder geval dat je niet te lang op bed ligt en iedere dag op tijd op dezelfde tijd opstaat, ook in het weekend.
  • Zorg daarnaast voor voldoende licht overdag, beweging en gezonde voeding.
  • Probeer je stress te minimaliseren. (zie stress en ontspanning)
  • Bouw je dag af, zorg voor echte ontspanning in de avond.
  • Dim 's avonds de lichten, vermijd na 21 uur schermen van laptop, tablet en smartphone.
  • Voor een goede nachtrust eet je liever niet meer na 20.00 uur.
  • Van alcohol laat op de avond val je misschien makkelijker in slaap, maar het vermindert de kwaliteit van je slaap.
  • Zorg voor een donkere, frisse slaapkamer.
  • Gebruik je bed alleen om te slapen of te vrijen, niet om te Netflixen of te werken.
  • Zet je wekker op de tijd om op te staan, maar ga hier 's nachts als je even wakker bent niet op kijken. Je hersenen gaan dan automatisch aan om te rekenen.
  • Neem je smartphone niet mee naar je slaapkamer. Je komt dan ook niet in de verleiding hier op te kijken als je wakker wordt. Het licht blokkeert melatonine en ook je hersenen worden actief, beide niet bevorderlijk voor je slaap.

Deze slaaphygiëne-regels dragen bij aan een gezonde nachtrust. Er zijn mensen die onder alle omstandigheden goed slapen, maar heb jij dat niet, zorg dan dat je de omstandigheden naar je hand zet waar je dat kunt.

Als je nu toch een tijdje wat minder slaapt, maak je daarover dan niet druk. Laat je niet bang maken door de media.
Blijf in dat geval niet langer in bed liggen, maar sta op je vaste tijd op! Je lichaam kan wel wat hebben en herstelt zich wel weer als jij je ritme aan blijft houden. Zorg die dag voor wat extra ontspanning.

verergering slaapproblemen
Had je al chronische slaapproblemen en verergeren die op dit moment? Ik kan hulp bieden. In deze tijd gaat een coachingstraject iets anders dan anders. Wil je graag een coachingstraject om je slaap te verbeteren, neem dan contact op en we zoeken samen naar de beste manier om een traject te starten.

contact


Positiviteit

Negativiteit is er genoeg op dit moment. En mentaal af en toe een flinke dip hebben hoort er bij. Probeer niet te lang in die dip te blijven hangen. Richt je op zoveel mogelijk op het positieve nu. Je zult je er beter door voelen.

flow
Een goede manier om een positief gevoel te krijgen is te zorgen dat je in een flow raakt. Flow geeft een gevoel van voldoening.
Het concept ‘Flow’ is bedacht door psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi.
Het gemakkelijkst bereik je flow met een hobby. Tijd om niet alleen voor de buis of achter de computer te hangen (dat vreet namelijk energie), maar om oude hobby's in ere te herstellen of een nieuwe te zoeken.

Flow met werk bereik je op de volgende manier:

  • doe één ding tegelijk
  • bereid je voor en begin dan ook echt alleen aan dat ene ding. Als je 10 minuten bezig bent gaat de rest vanzelf.
  • een goede flow duurt zo'n 2 tot 3,5 uur. Blok die tijd.
  • laat je niet afleiden. Zet telefoon en e-mail uit.
  • muziek helpt je vaak in een flow te komen.

Hier vind je een artikel van de Correspondent over flow.

voldoening
Als de omstandigheden niet voor flow kunnen zorgen, kun je ook op andere manieren voor voldoening zorgen. Zorg dat je iedere dag minstens 1 opdracht hebt die je kan volbrengen en die je voldoening geeft. Begin met een kleine makkelijke opdracht.

Gebruik deze coronatijd om de dingen te doen waar je nooit tijd voor had. Ga fotoboeken maken, een taal leren, stort je op een studie, lees eindelijk eens die nog-te-lezen-stapel-boeken weg, doe die grote schoonmaak in kleine stappen, kweek die buikspieren, probeer nieuwe recepten uit, schrijf brieven aan mensen die je lang niet gezien hebt, ga facetimend schaken, zing, dans.
Het is een ideale tijd om jezelf nieuwe gezonde gewoontes aan te leren. Bedenk wat je eigenlijk in je leven zou willen veranderen en maak een stappenplan.
Plan kleine stappen in, je hebt immers de tijd nu.

We zitten met z'n allen in hetzelfde schuitje. Voor de een is het wat comfortabeler dan voor de ander. Zorg goed voor jezelf en voor elkaar.

Hulp nodig?

Wil je hulp bij het verbeteren van je leefstijl op het gebied slaap, voeding of stresshantering? Neem dan contact op voor vrijblijvende informatie.

contact